市面上常見的蛋白粉，大多離不開乳清蛋白、大豆蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白（吃了不會 high）、雞蛋蛋白、牛奶蛋白，第一個判斷蛋白好不好的方法，可以先從動物性與植物性區分。

動物性蛋白通常比植物性蛋白更好，主要有3個原因：

    吸收度：動物性蛋白質更好吸收，而植物性蛋白質外層有纖維薄膜包裹，難以消化。

    氨基酸是否全面：大多數植物性蛋白質，往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸，只有少數植物性蛋白質如大豆蛋白含8種必需氨基酸，但其中蛋氨酸的含量很低，需要吃下其他蛋白質才能補足。

    凝集素、植酸等抗營養物質：大部分植物蛋白質，同時含有凝集素、植酸等抗營養物質，這些成分會影響蛋白質、礦物質的吸收。

市面上蛋白粉那么多，究竟應該這么挑？今天就簡單分析市面上常見6種蛋白質的優缺點。

      因此，有健身需求的人，都將乳清蛋白視為第一選擇。每100克乳清蛋白中，支鏈氨基酸比例占到25%，遠遠高過牛奶蛋白和分離大豆蛋白。更厲害的是，乳清蛋白還能夠抑制食欲、幫助減肥，而這并不是所有蛋白都能做到的。2014 年，科學家將肥胖人群隨機分成兩組，分別在餐前30分鐘食用乳清蛋白。3個月后，乳清蛋白組平均減重 6.4 公斤，體脂下降 9.2%，肌肉增加 4.1公斤。

乳清蛋白還對身體有其他好處。其中最令人驚訝的就是降血壓！這是因為蛋白質分解后形成的肽，可以阻斷血壓上升（ACE）的路徑。

     另外，還有些研究表明，乳清蛋白能平穩血糖，改善心臟病風險指標。乳清蛋白可能有的問題是乳糖，對乳糖不耐受的人也不是完全不能吃乳清蛋白，只要挑選對的乳清蛋白，就可以同時享受乳清蛋白的好處，又避開了乳清蛋白的缺點。

根據工藝，乳清蛋白分成：

1）濃縮乳清蛋白：最常見的形式，含有少量乳糖。

2）分離乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，幾乎不含乳糖，這種乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以嘗試。

3）水解乳清蛋白：經過水解的蛋白質，不需要太強的消化能力就能分解，通常是拿來放進嬰兒奶粉當中，適合嬰兒食用。

總體來說，乳清蛋白除了貴和乳糖，幾乎沒有其他缺點，它的利用率高、吸收快、支鏈氨基酸比例高，能夠幫助增肌、減肥、控制血糖，同時還能延緩疲勞、改善炎癥。

      雞蛋是所有天然食物 中，蛋白質生物價值最高的，這個意思是吃進去后身體能利用的程度。身體能利用雞蛋蛋白的程度，甚至超過牛肉、魚肉、牛奶。而且雞蛋蛋白中不含乳糖，不會引起不耐受的問題，如果你是嚴重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就脹氣，那你可以試試吃雞蛋蛋白。雞蛋中的支鏈氨基酸（纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但不如乳清蛋白，而且吸收較慢，所以增肌的效果不如乳清蛋白，但整體來說還是相當不錯的蛋白質選擇。雞蛋蛋白的另一個特色是，便宜，隨手取得。

      優點：生物利用率高、支鏈氨基酸比例高，能幫助肌肉生長。

      缺點：對雞蛋過敏的人，要避開雞蛋蛋白。

雖然大豆蛋白很常見、很容易取得，價格也很低廉，但它也有很多問題，不適合所有人。

第一，前面提到，大豆蛋白的增肌效果遠不如乳清蛋白。

從科學角度看，這是因為大豆蛋白的支鏈氨基酸（BCAA）含量不足，影響了增肌。

第二，大豆蛋白并不能大幅改善心血管指標。

第三，大豆中含有胰蛋白酶抑制劑，這種物質會阻礙蛋白質的消化與吸收，讓效用大大降低。

第四，大豆蛋白的植酸含量特別高，而且這些植酸不受到溫度、浸泡影響，這會導致礦物質吸收不良，身體缺鈣。

第五，大豆中含有類激素大豆異黃酮，這個成分結構長得很像雌激素，進入體內后，會與雌激素受體結合，可能引起性激素紊亂。對經期紊亂的女性來說，會影響經期；對于男性而言，會導致血液中的雄激素睪丸酮下降，影響增肌效果。

第六，大豆含有甲狀腺腫大因子，甲狀腺（甲亢、甲減）有問題的人，吃大豆蛋白可能會導致甲狀腺腫大。

第七，大豆是脹氣因子，平常喝豆漿后容易脹氣的人，吃大豆蛋白也同樣會脹氣。

優點：成本低、容易取得。

缺點：蛋白質不夠全面、大豆是常見過敏原、可能影響甲狀腺、導致激素紊亂、影響礦物質吸收、引起脹氣等。

豌豆蛋白是近年來興起的新秀，特別受素食者追捧。首先，豌豆蛋白沒有類激素物質，沒有致甲狀腺腫大因子，沒有阻礙蛋白質吸收的胰蛋白酶抑制劑，唯一含植酸這一點，與大豆蛋白一樣，都會影響礦物質吸收。

但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。豌豆蛋白最大的好處是植物蛋白中支鏈氨基酸（BCAA）最高的，這讓它有很好的增肌效果。2015年一項為期 12 周的隨機雙盲實驗顯示，豌豆蛋白的增肌效果不輸乳清蛋白。

左至右依序為：豌豆蛋白、乳清蛋白、安慰劑組

它的缺點是有的人覺得很難吃，沒辦法接受它的味道。

另外因為是植物蛋白，消化速度不如動物性蛋白，組成的氨基酸也不夠全面，但是它沒有大豆蛋白的種種問題，所以很推薦素食者食用。

優點：沒有麩質、沒有乳糖、支鏈氨基酸高（增肌效果好）、可以降低血壓。

缺點：不好吃、生物利用率較低。

提到乳清蛋白，就不得不提一下酪蛋白。因為他們總是成雙成對出現。

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大約占母乳的40%，在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一種完全蛋白質，但是，在增肌效果上，遠遠不及乳清蛋白。

這是因為酪蛋白的結構很復雜，進入胃里后會變成一塊塊凝乳狀，消化時間也更長，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一樣，快速讓血液中氨基酸濃度上升。

不過酪蛋白屬于耐力型選手，可以 「長時間」升高血中的氨基酸。

乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 個小時之內，而酪蛋白的效果卻能維持到8個小時。因此，很多運動愛好者將酪蛋白作為睡前的一種補充。

相較于乳清蛋白快速幫助肌肉生長，酪蛋白的功能是減緩肌肉被破壞的速度。酪蛋白與乳清蛋白搭配后，可以達到最好的增肌效果。

需要注意的是，少部分自體免疫疾病人群，可能對酪蛋白過敏，建議先少量測試。

優點：作用時間更長、減重、預防骨質疏松及齲齒、降低甘油三酯、血壓。

缺點：增肌效果較差、自體免疫疾病人群可能對酪蛋白過敏。

關于膠原蛋白的說法，一般分成兩派：

支持的人認為膠原蛋白可以美容肌膚、促進指甲生長。

不支持的人認為，膠原蛋白，管他大分子小分子，吃進去不都是氨基酸，哪有什么特殊功效，吃吃蛋白質就可以。

關于這件事，可以先說——食用小分子膠原蛋白肽已經被證實具有保護血管內皮細胞、抗氧化、降血壓、改善關節疼痛等作用。

前面這幾個功能，其實也就跟其他蛋白質差不多，唯一是改善關節疼痛這點，只有膠原蛋白做到了。

沒錯，膠原蛋白進入身體后會被分解成氨基酸，但它跟其他蛋白質分解出來的氨基酸不一樣??！就像乳清蛋白分解出更多支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，所以有很好的增肌效果。

膠原蛋白也一樣。

膠原蛋白中豐富的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，可以刺激關節軟骨產生膠原蛋白、透明質酸、黏多糖，抑制骨細胞損害，并防治骨質疏松。其他蛋白質如果不含這幾種氨基酸，也達不到這個效果。

不過，要講到美容效果，這就很有爭議了。

2013 年一項隨機雙盲試驗將69名 35-55歲女性分成3組，分別給予 0g、2.5g、5g 膠原蛋白，8 周后發現：食用膠原蛋白組皮膚彈性顯著提升，尤其 50歲以上女性效果更顯著。然而，在皮膚保水度方面，并沒有顯著區別。

所以，如果你經常關節不舒服，多吃些膠原蛋白還是有用，至于美容效果，那就見仁見智了。

優點：抗氧化、降血壓、改善關節疼痛。

缺點：養顏美容效果尚未明確，膠原蛋白屬于不完全蛋白質，無法提供完整氨基酸。